Vitamina A (retinol, betacaroteno):
es esencial para las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a las infecciones, Protege de los radicales libres y previene el envejecimiento.
En alimentos vegetales en forma de provitamina A o caroteno, como vegetales de color rojo, amarillo o verde: zanahoria, calabaza, espinaca, tomate, brócoli.
La falta de vitamina A produce: problemas en la piel, cabello y uñas, ceguera nocturna. Necesidades diarias: hombres: 0,8 mg - mujeres: 1 mg
Vitamina B1 (tiamina):
necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, cerebro y músculos.
Esta presente en casi todos los alimentos vegetales: Levadura de cerveza, germen de cereal (arroz, trigo integral), soja, lentejas, ciruelas, nueces, hígado.
La falta de vitamina B1 produce: debilidad muscular, fatiga, depresión. Necesidades diarias: hombres: 1,5mg - mujeres: 1,3mg.
Vitamina B2 (rivoflavina):
participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.
Es un factor de crecimiento y de regeneración de tejidos. Mantiene la piel, uñas y cabellos sanos y fuertes.
La encontramos en:levadura de cerveza, germen de cereales.
La falta de vitamina B2 produce: exceso de grasa en la piel, llagas en la comisura de la boca, inflamación de la cornea.
Necesidades diarias: hombres: 1,8mg - mujeres: 1,5mg.
Vitamina B3 (niacina):
interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Mejora la circulación sanguínea y mantiene en buen estado la piel, mucosas y aparato digestivo.
La encontramos en: levadura de cerveza, cereales.
La falta de vitamina B3 produce: problemas en la piel, diarrea, debilidad de los vasos sanguíneos.
Necesidades diarias: hombres: 18 mg - mujeres: 15 mg.
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
interviene en la formación de hormonas y anticuerpos, mantiene el sistema inmune en buen estado y activa las defensas.
Es muy importante en el metabolismo y producción de energía.
Aumenta la resistencia al estrés.
La encontramos en: levadura de cerveza, tomate, papa, brócoli, coliflor.
La falta de vitamina B5 produce: alteraciones del sistema inmune, debilidad del sistema nervioso.
Necesidades diarias: hombres: de 7 a 10 mg - mujeres: de 7 a 10 mg.
Vitamina B6 (piridoxina):
interviene en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Acelera la formación de glucógeno en los músculos y disminuye la fatiga de éstos.
Es necesaria para la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, aumenta la resistencia al estrés.
La encontramos en: cereales integrales, vegetales frescos, levadura de cerveza.
La falta de vitamina B6 produce: calambres musculares, fatiga, vértigo, alteraciones en la piel, irritabilidad.
Necesidades diarias: hombres: 2,5mg - mujeres: 2mg.
Vitamina B8 (biotina):
su principal función es el transporte de CO2.
Interviene en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
Participa en la síntesis de ácidos grasos y contribuye al mantenimiento de la piel y el cabello.
La encontramos en: levadura de cerveza, legumbres, verduras y chocolate.
La falta de vitamina B8 produce problemas musculares y en la piel, si estas tomando antibióticos debes aumentar la dosis de B8, ya que puede haber carencia por la destrucción de tus bacterias intestinales.
Necesidades diarias: hombres: de 30 a 100 mg - mujeres: de 30 a 100 mg.
Vitamina B9 (ácido fólico):
Es necesaria para la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, aumenta la resistencia al estrés.
La encontramos en: cereales integrales, vegetales frescos, levadura de cerveza.
La falta de vitamina B6 produce: calambres musculares, fatiga, vértigo, alteraciones en la piel, irritabilidad.
Necesidades diarias: hombres: 2,5mg - mujeres: 2mg.
Vitamina B8 (biotina):
su principal función es el transporte de CO2.
Interviene en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
Participa en la síntesis de ácidos grasos y contribuye al mantenimiento de la piel y el cabello.
La encontramos en: levadura de cerveza, legumbres, verduras y chocolate.
La falta de vitamina B8 produce problemas musculares y en la piel, si estas tomando antibióticos debes aumentar la dosis de B8, ya que puede haber carencia por la destrucción de tus bacterias intestinales.
Necesidades diarias: hombres: de 30 a 100 mg - mujeres: de 30 a 100 mg.
Vitamina B9 (ácido fólico):
indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos.
Interviene en el metabolismo y en la síntesis de ADN para la división en el crecimiento celular. Las mujeres embarazadas tienen mayor necesidad de ácido fólico para formar nuevas células.
La encontramos en: vegetales, especialmente en verduras de hojas verdes, también en la levadura de cerveza.
La falta de vitamina B9 produce: en embarazadas la carencia aumenta la probabilidad de malformaciones en el feto.
Necesidades diarias: hombres: de 150 a 300 mg - mujeres: de 150 a 300 mg. En mujeres embarazadas, los médicos recomiendan aumentar la dosis 3 meses antes de quedar embarazadas.
Vitamina B12 (cianocobalamina):
participa en la síntesis de hemoglobina, es necesaria para el crecimiento celular y depura y protege el hígado.
Las únicas fuentes veganas fiables (?) según algunos nutricionistas, de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12.
Otros opinan que basta con exposición al sol, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas.
Hay muchas discusiones sobre esto,INVESTIGA Y ELIGE, sobre todo observando las reacciones de tu cuerpo y dejándote llevar por la intuición.
La falta de vitamina B12 produce: fatiga general, anemia, degeneración del sistema nervioso. Necesidades diarias: hombres: 3 mg - mujeres 3 mg.
Vitamina C (ácido ascorbico):
antioxidante, es necesaria para la formación de colágeno, el mantenimiento del cartílago articular y del tejido conjuntivo en general. Aumenta la resistencia al estrés y a las infecciones.
La encontramos en: vegetales, frutas ácidas(naranja, limón, pomelo, kiwi), hierbas frescas (perejil), tomates, pimientos.
La falta de vitamina C produce: anemia, propensión a las infecciones.
Necesidades diarias: hombres: 75 mg - mujeres: 75 mg.
Vitamina D (calciferol):
necesaria para la correcta absorción y fijación de calcio y fósforo.
http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/10/el-calcio-en-las-dietas-basadas-en.html
Mantiene el tono muscular en adultos y ancianos.
Además, la vitamina D se forma en la piel, bajo la acción de los rayos del sol. La falta de vitamina D produce: descalcificación y fragilidad de los huesos, osteoporosis.
Necesidades diarias: hombres: 5 mg - mujeres: 5 mg. La ingesta aumenta en embarazadas y lactantes.
Vitamina E (tocoferol):
antioxidante, previene la formación de depósitos de colesterol en las arterias.
La encontramos en: todo tipo de aceites vegetales.
La falta de vitamina E produce: al ser liposoluble, se acumula, por lo tanto es rara su carencia, de todos modos, si hay falta, puede provocar agravamiento de las alergias y vejez prematura.
Necesidades diarias: hombres: 12 mg - mujeres: 12 mg. Aumenta la necesidad en embarazadas y lactantes.
Vitamina K:
es la vitamina de la coagulación de la sangre, ya que mantiene el nivel de protrombina.
La encontramos en: vegetales frescos, las bacterias intestinales ¨fabrican¨ la mayor parte de esta vitamina.
La falta de vitamina K produce: la ingesta prolongada de antibióticos puede provocar la carencia, que derivaría en hemorragias(sangrado de nariz, encías). Necesidades diarias: hombres: 80 mg - mujeres: 65 mg.
Referencias: mg. = miligramos.
Vitamina A (retinol, betacaroteno):
es esencial para las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a las infecciones, Protege de los radicales libres y previene el envejecimiento.
En alimentos vegetales en forma de provitamina A o caroteno, como vegetales de color rojo, amarillo o verde: zanahoria, calabaza, espinaca, tomate, brócoli.
La falta de vitamina A produce: problemas en la piel, cabello y uñas, ceguera nocturna. Necesidades diarias: hombres: 0,8 mg - mujeres: 1 mg
Vitamina B1 (tiamina):
necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, cerebro y músculos.
Esta presente en casi todos los alimentos vegetales: Levadura de cerveza, germen de cereal (arroz, trigo integral), soja, lentejas, ciruelas, nueces, hígado.
La falta de vitamina B1 produce: debilidad muscular, fatiga, depresión. Necesidades diarias: hombres: 1,5mg - mujeres: 1,3mg.
Vitamina B2 (rivoflavina):
participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.
Es un factor de crecimiento y de regeneración de tejidos. Mantiene la piel, uñas y cabellos sanos y fuertes.
La encontramos en:levadura de cerveza, germen de cereales.
La falta de vitamina B2 produce: exceso de grasa en la piel, llagas en la comisura de la boca, inflamación de la cornea.
Necesidades diarias: hombres: 1,8mg - mujeres: 1,5mg.
Vitamina B3 (niacina):
interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Mejora la circulación sanguínea y mantiene en buen estado la piel, mucosas y aparato digestivo.
La encontramos en: levadura de cerveza, cereales.
La falta de vitamina B3 produce: problemas en la piel, diarrea, debilidad de los vasos sanguíneos.
Necesidades diarias: hombres: 18 mg - mujeres: 15 mg.
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
interviene en la formación de hormonas y anticuerpos, mantiene el sistema inmune en buen estado y activa las defensas.
Es muy importante en el metabolismo y producción de energía.
Aumenta la resistencia al estrés.
La encontramos en: levadura de cerveza, tomate, papa, brócoli, coliflor.
La falta de vitamina B5 produce: alteraciones del sistema inmune, debilidad del sistema nervioso.
Necesidades diarias: hombres: de 7 a 10 mg - mujeres: de 7 a 10 mg.
Vitamina B6 (piridoxina):
interviene en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Acelera la formación de glucógeno en los músculos y disminuye la fatiga de éstos.
RECOMENDACIONES:
1- Consumir jugos naturales y frutas frescas al instante de haberlos exprimido y cortado.
2- Guarda los alimentos en envases oscuros, ya que la luz destruye las vitaminas.
3- No dejes un alimento rico en vitaminas fuera de su envase mucho tiempo, el aire produce la oxidación de las vitaminas y de otros nutrientes.
4- Cocina los alimentos al vapor para conservar todas sus vitaminas.
5- Guarda los vegetales congelados, conservan la mayor parte de sus vitaminas.
6- Cuando cocines vegetales, consume el agua de la cocción, ya que ahí se encuentran parte de las vitaminas y sales minerales.
7- Consume las frutas con su cáscara, debajo de ésta se hallan la mayoría de sus nutrientes. No olvides lavarlas muy bien.
