Vivimos en un mundo agitado. La velocidad de las
comunicaciones nos invita a correr. Usualmente ponemos la atención en múltiples
cosas al mismo tiempo, en especial cuando se trata del teléfono, y poco hacemos
para controlarlo. Buscamos estar conectados a los demás en todo momento; es
algo más fuerte que nosotros, es la modernidad. No hay suficiente tiempo para
todo lo que nos gustaría hacer. Además, las veces que nos hemos detenido,
notamos lo solos que estamos. La necesidad de hacer algo, cualquier cosa, es
más fuerte.
Pero la elección existe. Si logramos darnos unos minutos al
día para quitarnos a la mente de encima y desbloquear las emociones, podemos
comenzar a ver más adentro, conectarnos con nuestra verdadera sabiduría
interior.
Aquí es donde entra la meditación, y esta guía, desde más
allá de los dogmas y la rigidez de una escuela, quiere ayudarte a encontrar esa
sabiduría sin importar lo ocupado que estés ni el poco tiempo que tengas.
Simplemente para sentirte más presente y mejor.
Un estado natural
Si bien es cierto que la meditación como forma y fondo tiene
una descendencia muy fuerte desde las tradiciones orientales, esta puede tomar
diferentes formas de las que quizás no estemos conscientes. Por ejemplo, la
contemplación es una forma de meditación, del mismo modo que la plegaria y el
rezo lo son. Tal como los católicos usan el rosario para llevar la cuenta de
sus oraciones, los budistas hacen lo mismo con su “mala” para los mantras.
Puesto de manera simple, la meditación es una forma de conectarnos
con nuestra sabiduría interior, colocándonos en presencia de nuestra parte más
sagrada en un estado de puro ser, sin la interferencia del cuerpo, la mente, ni
las emociones.
Es un estado natural al que hemos olvidado cómo acceder.
En la meditación somos la forma y el fondo, el camino y el
final. Durante la meditación soy consciente de mi cuerpo, mi mente y mis
emociones; soy todos ellos y ninguno a la vez.
Aquí quiero mostrar que meditar no es algo difícil y que no
se necesita nada especial para hacerlo, y que incluso hay formas para lograrlo
si no tenemos tiempo.
Durante la meditación soy consciente de mi cuerpo, mi mente
y mis emociones; soy todos ellos y ninguno a la vez.
Múltiples beneficios
En general, según los estudios que se han realizado, la
meditación en el corto plazo nos puede ayudar a la relajación y a estabilizar
el sistema nervioso a través de disminuir la presión sanguínea y los ritmos
cardiaco y respiratorio, mejorar la circulación, transpirar menos, disminuir la
ansiedad, bajar los niveles de cortisol en la sangre, tener menos estrés y
obtener mayor sensación de bienestar y relajación profunda.
Según estudios realizados en 2005 por la doctora Sara Lazar,
del Massachusetts General Hospital, las personas que meditan regularmente
logran tener mayor grosor y mejor funcionamiento en las áreas corticales del
cerebro, las que se asocian con la comunicación, la empatía, la
autoobservación, el equilibrio emocional, la moralidad, la atención y la
consciencia sensorial.
Además, el estudio concluyó que la práctica regular de la
meditación puede disminuir la velocidad de la degeneración neuronal relacionada
a la edad.
Otro estudio, realizado por el Doctor Andrew Newberg,
demuestra que en quienes meditan regularmente existe una mayor actividad en los
lóbulos parietales, los que manejan el tráfico de las sensaciones espaciales
respecto al mundo, además de la barrera entre la experiencia personal y la de
los demás.
En resumen, la meditación nos puede entregar mayor capacidad
de relacionarnos con el mundo, la dimensión espiritual de la vida, incrementar
la consciencia, estar más alerta y una mayor habilidad para resonar con los
sentimientos y pensamientos de otros.
Distintas formas
Según Osho, existen al menos 112 técnicas de meditación en
las tradiciones orientales. Sin embargo, tal como él apunta, ninguna de ellas
está hecha pensando en las personas que viven en el mundo de hoy y los
problemas actuales que enfrentamos.
Aquí comparto una lista de diferentes fundamentos de
técnicas para conocer básicamente de qué se trata cada una.
- Concentración en un punto: La idea es fijar toda la
atención en un solo punto. Puede ser la llama de una vela, la hoja de un árbol
o un lápiz frente a nosotros. Cada vez que notemos que la mente comienza a
divagar, el objetivo es devolver el foco al punto de atención antes
seleccionado.
- Respiración: Consiste en concentrar la atención en la
respiración, llenando completa y lentamente los pulmones desde la parte más
alta hasta lo más bajo del vientre, y luego vaciándolos desde lo más abajo del
abdomen hacia arriba. También puede incluir el contar los tiempos de la
respiración en 4×2, es decir, cuatro segundos de inhalación, dos segundos
reteniendo el aire en los pulmones, cuatro segundos de exhalación y finalmente
dos segundos sin aire.
- Presencia: Esta técnica es quizás la más fácil de
extrapolar al día a día y se trata simplemente de practicar el estar presente,
y cada vez que la mente comience a divagar sobre un hecho pasado o futuro,
devolverla al aquí y ahora.
- Visualización: Consiste en cerrar los ojos, imaginar y
visualizar que uno está en otro lugar (usualmente un lugar tranquilo, como
campo o playa, o donde se desee profundamente estar) para relajarse y
desconectarse por un momento.
- Alineación y anclaje: Se trata de enfocarnos en la energía
que fluye desde la tierra a nuestros pies y a través de la columna hasta la cabeza
y la mollera hacia afuera. Al mismo tiempo, fluye energía desde el cielo a la
cabeza y baja por la columna, a través de nuestros pies, hacia la tierra.
- Observación mental / Introspección: Busca observar y
hacernos conscientes de todos los pensamientos que pasan por nuestra mente, sin
juzgarlos ni involucrarnos en ellos, viendo simplemente cómo funcionan los
patrones de nuestra mente.
- Amor y expansión: Busca lograr la capacidad de sentir cómo
el amor se expande desde el centro de nuestro ser hacia afuera a todos y todo
lo que hay a nuestro alrededor.
- Mente en blanco: El nombre de esta técnica nos explica de
qué se trata. La idea de poner la mente en blanco para meditar viene de las
tradiciones budistas y es bastante complicada de realizar para personas que
viven en la sociedad occidental de hoy, en que la mente está moviéndose en todo
momento.
- Mantralización y rezo: De origen primordialmente tibetano,
el cantar mantras es una forma de mantener el foco mientras se repite una y
otra vez la frase elegida. El rezo y la plegaria que algunas religiones occidentales
realizan son otra forma de lo mismo.
- Meta consciencia: Esta técnica se basa en estar presentes
y ser conscientes de nuestra consciencia. Para practicarla, imaginarnos que
fotografiamos o grabamos nuestra consciencia.
- Meditación no-dual: Se resume en observar todo lo que se
percibe afuera e integrarlo, asumiendo que todo nace desde nuestro interior.
- Proceso 3-2-1: Es el proceso de atraer la divinidad desde
la tercera persona a la primera persona de nuestro ser. Primero se coloca la
atención en la divinidad como algo completamente externo a uno, un “ellos”, por
unos minutos. Luego, se baja la conciencia de esa divinidad a un ser en segunda
persona con quien se puede interactuar, un “tú”. Finalmente, se atrae esa
divinidad hacia a uno mismo en primera persona, reconociéndose como parte de
ella.
Estudios aseguran que la práctica regular de la meditación
puede disminuir la velocidad de la degeneración neuronal relacionada a la edad.
Primeros pasos
Lo primero que hay que dejar en claro es que no se necesita
nada especial para meditar. Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier
lugar. Estos pasos son simples guías que ayudan a entrar en ese estado de
meditación y relajación.
¿Cómo lo hago? Anclar el cuerpo: La clave para entrar en estado
de meditación, sin importar cuál de las técnicas ocupemos, es anclar en el
cuerpo un gatillo que nos permita alcanzar ese estado de manera kinestésica.
Para los seguidores de métodos tradicionales, esto se hace sentándose con las
piernas cruzadas en el suelo, pero la verdad es que esto puede ser de cualquier
forma. Mi recomendación es hacerlo juntando los dedos medio y pulgar de cada
mano y sintiendo cómo fluye la energía en círculo a través de ambos dedos. Así,
sin importar donde uno esté, puede entrar en ese estado activando este gatillo.
¿Cuándo medito? La mejor hora para meditar no existe.
Siempre es un buen momento, y todo depende de la disponibilidad de cada uno. Si
bien es cierto es recomendable hacerlo en la mañana para anclar un buen día,
hay muchos que prefieren hacerlo en la noche antes de dormir para programar sus
sueños, de manera similar a lo que algunas religiones hacen al rezar previo a
acostarse. Personalmente, prefiero la mañana, antes de comenzar a trabajar e
incluso después del desayuno. Así ya traigo puesta la ropa de trabajo y eso me
ayuda a volver al estado en cualquier momento del día que lo necesite.
¿Dónde es mejor meditar? Sí, es bueno tener un lugar donde
siempre meditamos, así acostumbramos al cuerpo y a la mente a nuestro pequeño
ritual. Sin embargo, se puede meditar en cualquier lugar, incluso mientras se
camina si uno se lo propone.
¿Necesito algo más? Como extra, a mí me gusta escuchar
alguna música que me relaje mientras medito. La música nos ayuda a entrar en
estados específicos según las emociones que transmite, por eso debemos buscar
algo neutro y que evoque sensaciones placenteras al tiempo que nos relaje.
Cinco minutos diarios
Para comenzar, sólo se necesita disponer de cinco minutos.
En un principio, la recomendación es meditar un par de veces de una manera
sencilla y tradicional para así conocer la sensación que nos entrega la
meditación, siguiendo estos simples pasos:
1) Sentarse en una postura cómoda y relajada, con la espalda
recta.
2) Cerrar los ojos sin apretarlos.
3) Concentrarse en que la respiración sea completa, es
decir, llenando los pulmones de arriba hacia abajo, notando que el abdomen se
llena de aire, y luego exhalando de abajo hacia arriba.
4) Sentir la sensación de simplemente estar aquí y ahora.
5) Si la mente divaga, traerla nuevamente al ahora.
Si se logra hacer esto entre 5 y 10 minutos por un par de
días, se aprenderá a conocer la sensación, y luego se puede ampliar el tiempo o
elegir alguna de las técnicas descritas anteriormente.
La propia meditación
Ahora, lo que se puede hacer es elegir y crear la propia
forma de meditar. Sugiero no pensar mucho cuál es la mejor combinación, sino
simplemente tomar lo primero que la intuición nos diga, y luego adaptarlo a la
rutina diaria.
1) Técnicas: Elegir una de las técnicas ya descritas para
comenzar la práctica.
2) Anclaje y gatillo: Elegir una posición del cuerpo o una
parte de él para que kinestésicamente la recuerde en el momento de realizarla.
Puede ser sentado en el suelo con piernas cruzadas o en una silla, de pie o
caminando.
3) Hora: Elegir el momento del día en que se quiere realizar
la práctica de meditación. Puede ser al amanecer, antes de trabajar, al
mediodía, al llegar a la casa luego del trabajo, al anochecer o antes de
acostarse.
4) Dónde: Elige el lugar donde prefieres meditar: en la
pieza, en la oficina, en tu living, en la calle, en la plaza o en el camino al
trabajo.
5) Música: Si se quiere, se puede agregar música a la
experiencia dependiendo de dónde uno esté. Aquí sugiero una lista de músicos
que pueden servir para meditar: Deva Premal, Robert Coxon, Kenji Williams,
Marcomé, Jorge Herrera, Snatam Kaur y Devakant
fuente : revistasomos.cl/
